你觉得深蹲比重量是一件好事吗？为什么？ 文章最后有彩蛋 你在健身房遇到这样的小伙伴吗？他们很有天赋，练得很好，还勤奋又努力。然而，没有人天生就会健身，他们只是被这份爱好激发，特别是上下身段完美平衡的，更是我们崇拜的训练爱好者。 要取得完美平衡，腿部力量和肌肉更不能忽视。你在练腿时只有大重量的深蹲吗？真正的强度要把大重量和高次数搭配好，下面的这些方法，高手们都在使用。
训练理念
运用类似的逻辑，在力量和肌肉训练之后，将高***酸训练（高次数）与中枢神经系统训练（高重量）交替进行，来挑战肌肉系统和神经系统。一周一个系统重点训练，另一个系统稍微 " 休息 "，因为它的需求不是最优先的。
为了达到训练目的，让腿变得更大，更强壮，我在训练中安排了稳定的累积训练量，让身体适应沉重的负荷，给肌肉刺激，使肌肉不断变得更大，更强。
技巧 1. 做全程深蹲
这是不言而喻的，在安全的运动范围内，做最深的深蹲。每个表现（力量、肌肉功能），都会有最大的收获，只要不缩短动作范围。
如果做半程动作，花点时间先提高深蹲的运动范围，再开始半程动作。
技巧 2. 每天都蹲腿
每天训练结束时（不包括练腿日），在颈前深蹲和颈后深蹲中选择一种，进行一次或两次的极限重量练习，在一天中使出最大力量。
这样每周可以分 4 次甚至 5 次进行大重量的深蹲，每日轻度的训练量不会让腿部感觉非常酸痛，或使神经系统习惯。
这个技巧并不是每次深蹲都要做最大重量。这不现实，而且相当危险。必须运用自己的训练洞察力、纪律和逻辑来判断你今天的深蹲重量是多少。
假如你一般的全蹲极限重量为 100kg，那每天蹲腿的重量则为这个重量的 85%，即 85kg。而且这不是刚开始的重量，完成 1-2 次深蹲的热身，并通过渐进的方式达到每日最大值。
通过一直的训练让肌肉适应，并明智地估算每日的极限重量。
追求最大重量的动作，但不要不切实际，这个重量应该是你真实极限重量的 85%。
技巧 3. 补充动作，用更先进的方法
没有什么比补充动作能更好地推动***酸系统。这不仅仅是简单的 15-20 次动作，通常会使用比较小的重量。这里有更好的训练方法：
1. 1.5 次动作——
为了使股四头肌充满泵感，屈膝两次，使股四头肌超负荷训练。
先慢慢地深蹲到正常深度，然后回到深蹲的中点位置。暂停住，再一次深蹲到最低点，然后爆发站起，这是一次动作。
用这个方法做 6-8 次就会让你的痛到难受。
2. 梯子训练法——
这个方法同样具有挑战性，但做起来比较简单。
选择一个只能完成 12 次的重量，先做 2 次；然后休息 10 秒。再做 3 次，休息 10 秒；再做 5 次，休息 10 秒；最后做 10 次。
这样就完成了 20 次原本只能完成 12 次的重量，利用小小的休息时间来恢复刚刚足够的 ATP。
训练计划
这是帮助腿部训练加强肌肉和力量。是否将这个训练用于其他肌肉群的次数、组数，由你决定。
单数周——大重量训练周
第一天，背部训练：
完成整个背部训练，然后完成之前说的极限深蹲。如果背部训练做了硬拉，那么就做颈前深蹲，保证身体更垂直，减少对腰椎的剪力。
第 2 天，胸部训练：
完成整个胸部锻炼，然后完成极限深蹲。这次可以做颈后深蹲。
第 3 天，腿部训练：
1. 颈前深蹲或颈后深蹲（5 组，5 次）
——适当的递减重量直到完成训练组数，组间休息 3 分钟。
2. 梯级反向箭步蹲（4 组，12 次）
——让后腿膝盖几乎接触地面，从而增加动作范围。使用高度不超过 20cm 的箱子开始。组间休息根据需要调整。
3. 罗马尼亚硬拉（4 组，12 次）
——专注于加快的速度，确保腘绳肌在整个动作中保持收缩和充分的张力。组间休息根据需要调整。
注意：
在腿部训练后，要做到不能再蹲了，训练后建议安排一个休息日。
第 4 天，肩部训练：
完成整个肩部训练，然后做极限深蹲。
第 5 天，手臂训练：
今天不需要深蹲，这周已经完成 4 次深蹲了。
双数周——高***酸训练周
1. 颈后深蹲（梯子训练法，4 组）
——组间休息 3-4 分钟。
2. 腿举（3 组，20 次）
3. 颈前深蹲（1.5 次训练法，5 组，6 次）
——组间休息 3 分钟。
4. 哑铃箭步蹲（1 组，20 次）
——大步向前。组间休息 2 分钟。
5. 罗马尼亚硬拉（4 组，8 次）
——根据需要休息
6. 俯卧器械腿弯举（4 组，10 次）
今天不需要深蹲。你这周已经深蹲了 4 次，尽情享受弯举吧！
这套系统训练很难，需要强大的意志力才能完成，但它对肌肉与力量带来的效果是强大的，有效的深蹲甚至会延续到其他力量训练的强度。所以，训练要更聪明，才会有你想要的变化。 责任编辑：
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